En esta sección encontraras temas de nutrición deportiva los cuales están relacionados con algunas dudas o preguntas que seguramente te has hecho alguna vez. Dirigido a deportistas y entrenadores así como estudiantes de la nutrición y ciencias del deporte.

ESCRITO POR: Lic. José Manuel Palacios. Especialista en Nutrición Deportiva.


hierroEl balance negativo de hierro puede vaciar sus depósitos en el cuerpo y esto puede ser atribuido por bajo consumo de este mineral o menor asimilación del que pierde. Los déficits pueden ser de tres formas: por el vaciamiento de los depósitos de hierro, déficit de este mineral por alteración de la eritropoyesis o un déficit por anemia.

El déficit de hierro se manifiesta en un balance negativo de este en el organismo.

Si son ejercicios de alta intensidad por ejemplo puede haber alteración en elevación de ferritina y saturación de transferrina, estos cambios en hierro y ferritina puede ser debido a una repuesta inflamatoria.

Un déficit se puede medir con concentraciones bajas de ferritina y depósitos vacíos de la medula ósea.

Esto puede causar valores bajos de hemoglobina en atletas y por ende una anemia en caso extremo, en algunos caso la menor concentración de hemoglobina se debe a expansión de volumen plasmático o una destrucción de los glóbulos rojos. Una baja hemoglobina puede afectar el rendimiento deportivo de una manera negativa ya que la explicación es que el oxigeno se transporta en la sangre unido a la hemoglobina y una reducción de ella aumenta le gasto cardiaco para poder compensar las necesidades de oxigeno en los tejidos. Por otro lado vemos que el volumen plasmático puede ser beneficioso ya que reduce la resistencia del flujo sanguíneo, aumenta la sudoración y también aumenta el volumen sistólico.

Cuando hablamos que la causa de déficit de hierro puede ser baja hemoglobina a causa de la destrucción de glóbulos rojos nos podría dar indicio de haber una menor concentración de haptoglobina, aumento de concentración plasmática de hemoglobina y aparición hemoglobina en orina. Se produce la hemólisis intravascular al destruirse los glóbulos rojos en los vasos sanguíneos, la hemoglobina liberada es captada por la heptoglobina, pasa de la sangre al hígado y disminuye la concentración de heptoglobina en sangre, luego aumenta la concentración de hemoglobina captada en la sangre y el exceso de hemoglobina en plasma pasa a ser filtrada por los riñones y finalmente excretada por la orina.

Los deportistas deben hacerse sus chequeos rutinarios y acudir al medico cuando se detecte cualquier alteración.

ESCRITO POR: Lic. José Manuel Palacios. Especialista en Nutrición Deportiva.


proteinasLa proteínas son compuestos necesarios para el organismos, pero en la actividad física solo son una tercera opción para gasto energético y es muy poco lo que aporta, su utilización en fibras y tejidos varía del trabajo que se realice, si es muscular, para hipertrofia juega un rol importante, pero si es musculación, para resistencia o velocidad no tiene significancia la recomendación de ingesta excesiva, salvo que pueda haber un mínimo incremento en la proteína de la dieta en deportes de resistencia para cubrir los desgastes inducidos por el ejercicio.

La alimentación debería aportar lo necesario para el deportista, un plan nutricional debería cubrirlo, y por tanto no se justifica suplementación extra de módulos de proteínas o aminoácidos.

En el ejercicio de resistencia sostenido se adapta el metabolismo proteico y este efecto anula la necesidad extra de proteínas, el trabajo de fuerza al parecer no aumenta el catabolismo de las proteínas mientras que el ejercicio de resistencia si, pero sin embargo, no se justifica una suplementación adicional puesto que en la ingesta de alimentos la podremos compensar.

El exceso de proteínas en la dieta no es toxica sin embargo no se debe abusar cuando máximo de 3 veces de la recomendaciones.

Cuando se pretende crear masa muscular (síntesis de nuevas proteínas contráctiles en el músculo) pueden ser útiles los aminoácidos ramificados.

 NOTA: A la hora de decidir el consumo extra de suplementos en base a proteínas se recomienda consulte a un profesional en el área.

ESCRITO POR: Lic. José Manuel Palacios. Especialista en Nutrición Deportiva 


ANTES DE LA ACTIVIDAD:

electrolitosEs recomendable una bebida que contenga carbohidratos y electrolitos. Su justificación radica en que se asegurará un correcto volumen plasmático al inicio de la práctica deportiva y se tendrá un pequeño almacén de líquido en el intestino así el rendimiento será más optimo y se retrasará la deshidratación, también el tener una adecuada concentración en sangre aumentará el rendimiento prolongado del tiempo de actividad física debido a una mayor oxidación de los glúcidos.

Al parecer la glucosa ingerida al inicio de ejercicio puede actuar como fuente de energía rápidamente utilizable, si se ingiere 30 min a 1 hora también se observa una disminución de la concentración de ácidos grasos libres en plasma durante el ejercicio y quizás aumente los niveles de glucosa sanguíneos que sigue de una caída de estos niveles durante la primera fase del ejercicio físico, pero aun las investigaciones no están del todo muy claras.  Si se ingiere glucosa 5 min antes se consigue mantener la glucosa sanguínea durante un período de tiempo prolongado  es las actividades de moderada y alta intensidad.

Estos efectos varían según el tipo de carbohidratos se ha usado la fructosa y el biscarbonato sódico también se ha empleado, ya que aumenta el ph sanguíneo y la concentración de biscarbonato si se ingiere 1 hora antes del ejercicio  pero al igual que el biscarbonato sódico puede traer molestias gastrointestinales al atleta.

DURANTE LA ACTIVIDAD:

carbohidratosDepende de la duración si es un actividad corta no se requiere glúcidos, pero si es de larga duración los azucares  son importantes, de manera que si la actividad dura menos de 2 horas no se gastan las reservas de glucógeno completamente en cambio si se extiende más de 2 horas puede haber un fallo de producción de glucosa hepática . Y también depende de la intensidad de la actividad, aquí podremos ver que las bebidas con nutrientes juegan un papel importante en las diferentes intensidades del ejercicio. 

La bebida puede contener: glúcidos, polímeros de glucosa, fructosa y fuentes mixtas de carbohidratos, los efectos serían mejorar en el rendimiento deportivo y el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre, además de la oxidación de carbohidratos pero la fructosa solo logra disminuir los efectos de la glucosa en las primeras fases del ejercicio pero no muestra ventaja alguna durante el ejercicio, salvo que sea de baja o moderada intensidad, pero a su vez puede causar molestias gástricas, pero en cambio los polímeros de glucosa  reducen los efectos de trastornos gástricos, mejoran el vaciado gástrico y ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre y actúa en actividades de intensidad moderada, pero no mejoran el efecto en comparación con las soluciones  de solo glúcido.

En síntesis debe tener glúcidos para evitar la hipoglucemia del consumo de glucosa pre ejercicio.

AL FINAL DEL EJERCICIO:

azucar

La bebida debe contener glucosa o sucrosa y sodio, los glúcidos es porque una carga de carbohidratos en la bebida acelera la recuperación de los depósitos de glucógeno post ejercicio y el sodio en la bebida aumenta la absorción intestinal recuperación de glucógeno y mantiene el plasma hipotónico.

ESCRITO POR: Lic. José Manuel Palacios. Especialista en Nutrición Deportiva.


Las proteínas deben transformarse en compuestos simples, estos son en forma de aminoácidos, existen 20 aminoácidos de los cuales 8 son esenciales, se les denomina esenciales por que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlos por si mismo.

Los aminoácidos esenciales provienen de proteínas de alto valor biológico siendo fuentes de aminoácidos esenciales las carnes rojas, aves, pescados, huevos, leche y derivados lácteos en general. Los vegetales, hortalizas, cereales y frutas también poseen aminoácidos pero no del todo completos.

Hay un catabolismo temporal cuando se realiza ejercicio de tipo aeróbico intenso, aquí hay ruptura de proteínas y una inhibición de la síntesis proteica, según la intensidad y duración de la actividad física se produce la magnitud de la ruptura y se liberan aminoácidos desde el músculo y tejidos viscerales. Durante el ejercicio hay una liberación de alanina por el músculo y el hígado la capta para la gloconeogénesis y mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre en actividades de resistencia.

La leucina es el único aminoácido esencial que sirve de sustrato energético durante el ejercicio.

Las proteínas y aminoácidos no son significativos para la mejora del rendimiento deportivo ni son principales fuentes de energía, para que una proteína sea de excelente calidad y aprovechada por nuestro organismo, nos aporte los aminoácidos esenciales que requerimos y requieren los atletas, depende del tipo de alimento y cantidad, y los requerimientos dependen en general de la edad y sexo y si es deportista del tipo de deporte y si es de resistencia, fuerza o velocidad.

Hay estudios que indican que el consumo de aminoácidos elevados en la ingesta de culturistas y otros deportistas no son necesarios para compensar el gasto energético elevado del ejercicio.

El consumo de aminoácidos quizás tenga efectos es en deportes de fuerza donde hay un trabajo muscular significativo y puede requerir un aporte extra en la dieta para regenerar o construir nuevas fibras y tejidos musculares, en los demás deportes no se justifica su uso excedido, sino el que este presente en la ingesta dietaria diaria a través de los alimentos.

Los aminoácidos tienen un rol importante para el mantenimiento de la energía en periodos de alta intensidad cuando la ingesta de glúcidos y grasas es insuficiente.

Los antioxidantes son enzimas y nutrientes presentes en la sangre que eliminan o neutralizan los radicales libres impidiendo que dañen los tejidos y protegen a otras de la oxidación, y son una especies de defensores naturales del cuerpo compuestos por enzimas (glutatión, peroxidasa) minerales (selenio, manganeso, cinc) y vitaminas (E y C) en contra de los radicales libres.

Ahora bien los radicales libres: Sustancias químicamente inestables que pueden llegar a desestabilizar las células del organismo. Se generan principalmente durante la respiración celular no siempre son perjudiciales, ya que el organismo humano los produce en pequeñas cantidades, pero cuando hay un exceso prolongado de radicales su acción suele ser perjudicial, porque origina alteraciones relacionadas con enfermedades cardiovasculares, degenerativas, cáncer o envejecimiento.

¿Cómo se usan?

Son empleados en la industria cosmética para cremas antienvejecimiento, se recomienda para prevenir ciertos cánceres, cataratas, cardiopatías y para evitar desgaste en el organismo inducido por los radicales libres en el ejercicio físico.

Se recomienda ingerir a través de fuentes alimentarias o suplementos en presentaciones tipo cápsulas o tabletas.

¿Qué beneficios aportan?

•Ayudan a reducir los síntomas y riesgos asociados a los altos niveles de radicales libres generados por el exceso de entrenamiento.

•Protegen enfermedades relacionadas con la edad

•Retardan el proceso de envejecimiento

¿En dónde se puede encontrar?

Antioxidantes:

•Vitamina E: Aceites vegetales poliinsaturados, verduras verdes, frutos secos, semillas, nueces y alimentos de grano integral.

•Vitamina C: Frutas cítricas, fresas, chiles pimientos verdes, chiles dulces, verduras de hojas verde oscuro, col, brócoli y coliflor.

•Caroteno beta y otros caroténidos (por ejemplo, luteína, licopeno, zeaxantina): Frutas y verduras de color amarillo/anaranjado/rojo o verde oscuro.

•Manganeso: Se encuentra en el trigo integral, frutos secos, semillas, legumbres (incluyendo productos de soja) y frutas. Granos enteros, legumbres, aguacate, jugo de uva, chocolate, yema de huevo, nueces, semillas, zarzamoras, moras azules, piñas, verduras de color verde oscuro.

•También se encuentra en el té y el café.

•Selenio: Carne de res, pollo, mariscos, leche, granos enteros, nueces y verduras

Efectos Secundarios:

No se han descubierto en las vitaminas antioxidantes. Sólo cuando se excede la dosis recomendada puede haber toxicidad. Por ejemplo al superar los 2.000 mg de Vitamina C puede causar diarrea y flatulencia, si superan los 2.000 mg diarios de vitamina E resulta segura pese que puede almacenarse por ser una vitamina liposoluble.

En el caso de los minerales antioxidantes los suplementos de Selenio deben tener mucho cuidado y la dosis debe ser hasta 200 μm diarios como dosis saludable y 900 μm como dosis toxica esto causaría toxicidad pro nauseas, vomito y caída de las uñas. El magnesio, cobre y cinc quizás provoquen intoxicación en dosis altas y habrá que ceñirse a los limites superiores.

Rol de los antioxidantes en el deporte:

El ejercicio físico aumenta el estrés oxidativo celular, para evitarlo las más reciente publicaciones sobre ayudas ergogénicas señalan la necesidad de administrar antioxidantes. En deportistas con entrenamiento continuo se reduce la oxidación de los lípidos de las membranas celulares mas no aumenta su rendimiento a diferencia de los deportista recreacionales (fines de semana) que pueden ser más vulnerables al estrés oxidativo por falta de entrenamiento continuo.

Hay una lesiones oxidativas causadas por el ejercicio y diversos autores señalan que nutrientes antioxidantes como la vitamina E, C y los betacarotenos pueden minimizar estas lesiones.

Se postula que el propio ejercicio físico aumenta las defensas contra radicales libres.

Recomendaciones:

•Además en los alimentos de origen vegetal hay otras muchas sustancias que no son nutrientes y son unos poderosos

Es un hecho. No todos disfrutan del agua. Sin embargo, expertos de la salud no se cansan de recordar su importancia.

Un promedio de 75% del peso corporal de una persona está conformado por agua. Este elemento ayuda a que el sistema digestivo funcione bien, regula la temperatura del organismo y protege los órganos vitales.

Según el Instituto de Bebidas para la Salud y el Bienestar, de EEUU, “mantenerse bien hidratado es vital para la salud”. La cuestión está en hacerlo en la medida correcta.

La Licenciada Lucy Di Girolamo, del centro Clínico Giro Salud, afirma que “mientras para algunos es ideal un consumo de dos litros de agua al día, para otros es de litro y medio, porque cada organismo es diferente”.

Albertina Bracho, nutricionista dietista de la Clínica Ávila, comparte esta opinión y dice que el consumo de los ocho vasos de agua al día (dos litros) es el promedio al que se llegó luego de numerosas investigaciones.

“Esto, de acuerdo con la cantidad de líquidos que se pierde por las heces, la orina, través del sudor y de las necesidades que tenemos para que los riñones funcionen”, acota.

Sin embargo, hay excepciones. Los requerimientos hídricos de los niños, ancianos y deportista son distintos. Explica Bracho que los niños que no caminan y aún lactan necesitan menos agua que aquellos que ya comen sólidos. Igualmente, quienes practican deportes deben consumir más de ocho vasos al día.

En el caso de las personas mayores, Bracho señala que la tendencia es la disminución de la cantidad, debido al sedentarismo. Pero aclara que el consumo puede aumentar “si el adulto mayor sufre alguna patología”

José M. Palacios, especialista en nutrición deportiva y creador de www.eurekanutricional.com, indica que aparte de los ocho vasos diarios, los atletas deben consumir una cantidad especifica de líquidos antes, durante y después de la actividad que practiquen.

“Estas cantidades varían de acuerdo con el deporte y al lugar donde se lleve a cabo (al aire libre, bajo techo). Pero, en general, los atletas deben consumir entre 10y 16 vasos de líquido al día, contando los ocho vasos regulares”, señala.

En el caso de los atletas hay que añadir algo más al hidratarse: “las llamadas bebidas deportistas que tienen glucosa y electrolitos y que ayudan a recuperar el potasio y el sodio que se pierden al sudar”. Bracho recuerda que la hidratación ideal puede lograrse también consumiendo vegetales y frutas, jugos naturales y sopas, que son ricos en agua. Como recomendación general, ambos nutricionista sugieren evitar las bebidas con mucha azúcar, con colorantes o cafeína.

FUENTE: Entrevista sobre LA HIDRATACIÓN IDEAL COMIENZA POR EL AGUA   al Lic. José Manuel Palacios y otras colegas, Nutricionista de las Selecciones Deportivas del Dtto Capital (Caracas-Venezuela) dentro del articulo extraído del Suplemento del Diario El Universal, Lunes 24 de agosto 2009.

ESCRITO POR: Lic. José Manuel Palacios. Especialista en Nutrición Deportiva.


En general se han realizado diversos estudios las últimas décadas sobre si se podrán beneficiar los atletas de suplementos de vitaminas extra y si requieren una cantidad mayor con respecto a la población sedentaria, en vista de esto no se han encontrado hallazgos significativos en general, puesto que solo se justifica una adición extra si la ingesta dietaria es deficiente y solo podremos resaltar las vitaminas que cumplen función de antioxidantes que quizás pueda tener una efecto beneficio en el atleta al controlar la liberación de radicales libres durante el entrenamiento deportivo, el estrés oxidativo que se someten según el clima y la región donde se practique el deporte (por ejemplo canchas de arcilla para tenistas y campos de fútbol destechados).

Las vitaminas se clasifican como micronutrientes y son nutrientes esenciales para el organismo, pese que se requieren en cantidades inferiores a otro macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) no son menos importantes ya que tienen funciones muy importante en el cuerpo humano y algunas son muy especificas; ellas a su vez se clasifican en hidrosolubles y liposolubles siendo la diferencia principal que la primeras son solventes en agua y las otras no y están mas relacionada con lar grasas, pero ambas tienen sus propiedades necesarias y beneficiosas para la vida.

Las vitaminas consideradas con poder antioxidante son las E y C siendo la primera liposoluble y la segunda hidrosoluble. El resto cumple sus mismas funciones que en la población inactiva ya que actúan en el organismo humano sin distinción de activos o sedentarios.

Debemos tomar en cuenta que las vitaminas son micronutrientes que se requieren en cantidades mínimas para el organismo humano, estas se encargar de ayudar en las funciones metabólicas y fisiológicas y otras más especificas según el tipo.

Los deportistas tienden a creer que requieren grandes cantidades de estos micronutrientes y que inclusive esta relacionado con la energía, ya que atribuyen el cansancio o agotamiento generado por el ejercicio a la falta de un complemento vitamínico, cuando en realidad debería revisarse su ingesta dietaria, su hidratación, etapa de entrenamiento e intensidad de la actividad física para ese período ya que muchos problemas su causa proviene de la deshidratación y la mala alimentación.

En general los deportistas tienden a creer que es un medio ergogénico por excelencia (un producto que mejora su rendimiento deportivo y le da ventaja), y su demanda en compras e ingesta es mayor dentro del rubro de los suplementos nutricionales, siendo más demandadas las vitaminas hidrosolubles (el complejo B y la vitamina C).

Se debe tomar en cuenta que la deficiencia en las vitaminas puede afectar el rendimiento deportivo, al igual que con la población que no la consume o también si es baja su ingesta tiende a presentarse anomalías por hipovitaminosis o deficiencias especificas por cada vitamina, pero es muy difícil ya que si se lleva una correcta alimentación con todos los grupos de alimentos presentes se produzca una disminución del rendimiento o carencia especifica de alguna vitamina, eso solo es posible en caso de dietas estrictas que exijan la propia disciplina deportiva como por ejemplo la gimnasia, nado sincronizado, valet, deportes de combate e incluso el físico culturismo.

Lo que si es cierto es que la actividad física tiende a alterar de cierta forma el metabolismo de las vitaminas del complejo B y el ácido ascórbico, pero lo que si no está claro aún es que si esto puede incrementar las necesidades de este tipo de vitaminas ó se produce una redistribución de estas. Si detallamos según el tipo de vitaminas, de las liposolubles (A, D, E y K) solo la vitamina E si pueden ser indicadas en el ejercicio por sus propiedades ergogénicas, en el caso de las hidrosolubles la vitamina C o llamada también ácido ascórbico si parece requerirse aporte extras en el ejercicio la vitamina C puede esta relacionada con la aclimatación al calor, disminución de los niveles de glucosa, mejora en la recuperación pero se debe estudiar o tomar en cuenta el nivel de esta vitamina antes de la actividad física y que si están cubiertos los requerimiento al parecer no hay efecto beneficioso alguno, la tiamina y riboflavina se justifica suplementar para las fases iniciales a un programa de ejercicio físico, en el caso especial de la tiamina se ve incrementada sus necesidades debido a la alta ingesta de carbohidratos en la dieta de países industriales y la deficiencia de esta aumenta el acido láctico en sangre, la riboflavina no se ha encontrado aun efecto sobre mejora en deportistas entrenados solo en la primera etapa de inicio de la actividad física sí.

En general o se justifican megadosis según sea el caso de la actividad practicada y las dosis en generales no difieren de las recomendaciones para personas sanas y sedentarias.

A la hora de suplementar es necesario estar bajo asesoría de un personal experto en la materia como un Nutricionista y las dosis serán indicadas dependiendo de la ingesta de alimentos, tipos de alimentos consumidos y disciplina que se practique. Se ha comprobado que los déficit de estos nutrientes tanto en deportistas como personas sedentarias están relacionados por malos hábitos de alimentación y en el caso que sea comprobada su deficiencia a través de métodos como encuestas de consumo de alimentos, estudios de la dieta y examen de laboratorios comprobatorios se podrá prescribir por tiempo limitado un suplemento extra según consideración de profesional especialista, quedando claro que mientras se ingiera una plan de alimentación ajustado a la necesidades el individuo (personalizado) se debe prescindir del gasto adicional, ya que dentro de los suplementos hay unos procedentes de la industria farmacéutica que tienden a aumentar el apetito y no es recomendable cuando se está sometido a dietas hipocalóricas para bajar o dietas de control de peso, y en el caso de los productos naturista deben ser revisados y cumplir con los parámetros de control sanitario de cada país para poder tener confiabilidad en el producto.

ESCRITO POR: Lic. José Manuel Palacios. Especialista en Nutrición Deportiva


 En general se han realizado diversos estudios las últimas décadas sobre si se podrán beneficiar los atletas de suplementos de vitaminas extra y si requieren una cantidad mayor con respecto a la población sedentaria, en vista de esto no se han encontrado hallazgos significativos en general, puesto que solo se justifica una adición extra si la ingesta dietaria es deficiente y solo podremos resaltar las vitaminas que cumplen función de antioxidantes que quizás pueda tener una efecto beneficio en el atleta al controlar la liberación de radicales libres durante el entrenamiento deportivo, el estrés oxidativo que se someten según el clima y la región donde se practique el deporte (por ejemplo canchas de arcilla para tenistas y campos de fútbol destechados).

Las vitaminas se clasifican como micronutrientes y son nutrientes esenciales para el organismo, pese que se requieren en cantidades inferiores a otro macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) no son menos importantes ya que tienen funciones muy importante en el cuerpo humano y algunas son muy especificas; ellas a su vez se clasifican en hidrosolubles y liposolubles siendo la diferencia principal que la primeras son solventes en agua y las otras no y están mas relacionada con lar grasas, pero ambas tienen sus propiedades necesarias y beneficiosas para la vida.

Las vitaminas consideradas con poder antioxidante son las E y C siendo la primera liposoluble y la segunda hidrosoluble. El resto cumple sus mismas funciones que en la población inactiva ya que actúan en el organismo humano sin distinción de activos o sedentarios.

Debemos tomar en cuenta que las vitaminas son micronutrientes que se requieren en cantidades mínimas para el organismo humano, estas se encargar de ayudar en las funciones metabólicas y fisiológicas y otras más especificas según el tipo.

Los deportistas tienden a creer que requieren grandes cantidades de estos micronutrientes y que inclusive esta relacionado con la energía, ya que atribuyen el cansancio o agotamiento generado por el ejercicio a la falta de un complemento vitamínico, cuando en realidad debería revisarse su ingesta dietaria, su hidratación, etapa de entrenamiento e intensidad de la actividad física para ese período ya que muchos problemas su causa proviene de la deshidratación y la mala alimentación.

En general los deportistas tienden a creer que es un medio ergogénico por excelencia (un producto que mejora su rendimiento deportivo y le da ventaja), y su demanda en compras e ingesta es mayor dentro del rubro de los suplementos nutricionales, siendo más demandadas las vitaminas hidrosolubles (el complejo B y la vitamina C).

Se debe tomar en cuenta que la deficiencia en las vitaminas puede afectar el rendimiento deportivo, al igual que con la población que no la consume o también si es baja su ingesta tiende a presentarse anomalías por hipovitaminosis o deficiencias especificas por cada vitamina, pero es muy difícil ya que si se lleva una correcta alimentación con todos los grupos de alimentos presentes se produzca una disminución del rendimiento o carencia especifica de alguna vitamina, eso solo es posible en caso de dietas estrictas que exijan la propia disciplina deportiva como por ejemplo la gimnasia, nado sincronizado, valet, deportes de combate e incluso el físico culturismo.

Lo que si es cierto es que la actividad física tiende a alterar de cierta forma el metabolismo de las vitaminas del complejo B y el ácido ascórbico, pero lo que si no está claro aún es que si esto puede incrementar las necesidades de este tipo de vitaminas ó se produce una redistribución de estas. Si detallamos según el tipo de vitaminas, de las liposolubles (A, D, E y K) solo la vitamina E si pueden ser indicadas en el ejercicio por sus propiedades ergogénicas, en el caso de las hidrosolubles la vitamina C o llamada también ácido ascórbico si parece requerirse aporte extras en el ejercicio la vitamina C puede esta relacionada con la aclimatación al calor, disminución de los niveles de glucosa, mejora en la recuperación pero se debe estudiar o tomar en cuenta el nivel de esta vitamina antes de la actividad física y que si están cubiertos los requerimiento al parecer no hay efecto beneficioso alguno, la tiamina y riboflavina se justifica suplementar para las fases iniciales a un programa de ejercicio físico, en el caso especial de la tiamina se ve incrementada sus necesidades debido a la alta ingesta de carbohidratos en la dieta de países industriales y la deficiencia de esta aumenta el acido láctico en sangre, la riboflavina no se ha encontrado aun efecto sobre mejora en deportistas entrenados solo en la primera etapa de inicio de la actividad física sí.

En general o se justifican megadosis según sea el caso de la actividad practicada y las dosis en generales no difieren de las recomendaciones para personas sanas y sedentarias.

A la hora de suplementar es necesario estar bajo asesoría de un personal experto en la materia como un Nutricionista y las dosis serán indicadas dependiendo de la ingesta de alimentos, tipos de alimentos consumidos y disciplina que se practique. Se ha comprobado que los déficit de estos nutrientes tanto en deportistas como personas sedentarias están relacionados por malos hábitos de alimentación y en el caso que sea comprobada su deficiencia a través de métodos como encuestas de consumo de alimentos, estudios de la dieta y examen de laboratorios comprobatorios se podrá prescribir por tiempo limitado un suplemento extra según consideración de profesional especialista, quedando claro que mientras se ingiera una plan de alimentación ajustado a la necesidades el individuo (personalizado) se debe prescindir del gasto adicional, ya que dentro de los suplementos hay unos procedentes de la industria farmacéutica que tienden a aumentar el apetito y no es recomendable cuando se está sometido a dietas hipocalóricas para bajar o dietas de control de peso, y en el caso de los productos naturista deben ser revisados y cumplir con los parámetros de control sanitario de cada país para poder tener confiabilidad en el producto.

ESCRITO POR: Lic. José Manuel Palacios. Especialista en Nutrición Deportiva Deportiva
 Asesor Nutricional de Atletas de Alto Rendimiento, Modelos y Bailarinas.


La fatiga muscular esta relacionada con el ácido láctico puede ser producto por ejercicios sin consumo de oxígeno y en la fase anaeróbica de la glucólisis lo cual genera el lactato y eso a su vez crea ácido láctico.

La fatiga puede tener 2 causas principales: una se debe a excedente ejercicio y la otra a mala nutrición.

Los carbohidratos contribuyen a la oxidación, durante los ejercicios de baja intensidad hay una mayor utilización de las grasas, a mayor intensidad predominan los carbohidratos con mayor gasto de las reservas de glucógeno y llegando antes a la fatiga; existe una relación directa entre la intensidad, el esfuerzo y el vaciado de glucógeno.

Cuando la velocidad máxima de consumo de oxígeno (VO2) en altas intensidades supera el 90%  la fatiga aparece antes del vaciado del glucógeno.

No podemos hablar de fatiga mucular sin tocar el tema del cociente respiratorio ya que es la relación entre el volumen de CO2 producido y el oxígeno consumido por los pulmones por unidad de tiempo y un aumento debido a la intensidad del ejercicio aumentará la glucólisis hepática y muscular,  la producción de glucosa hepática será al principio por glucogenólisis, y a mayor duración del ejercicio, mayor participación de la gluconeogénesis y esta a su vez tiene una producción limitada de glucosa. A nivel muscular  el uso de ácidos grasos libres reduce la captación de glucosa, la glucolisis y la gluconeogénesis. En condiciones aeróbicas se da  la producción de lactato pero va aumentando en el déficit de oxígeno y como consecuencia encontramos un desequilibrio entre la producción de piruvato por la glicólisis y su transporte a la mitocondria. El excedente de lactato disminuirá el pH celular y será responsable de la aparición de la fatiga y la disminución o freno del trabajo muscular. 

Con el ejercicio, se reduce la glicólisis, se reduce la producción de piruvato y NADH, aumenta el  uso de las grasas y se produce menos lactato en las mismas condiciones de trabajo.

Las proteínas son macromoléculas formadas por oxígeno, carbono, hidrogeno y nitrógeno, se forman de la unión de varios aminoácidos, también son consideradas como un nutriente energético, regulador y reparador. La calidad de la proteína determina la ingesta necesaria para el organismo. Están presentes en: músculos, huesos, tejido conectivo, vasos sanguíneos, células de la sangre, pelos, uñas. Dentro de sus funciones tenemos que son importantes para crecimiento, sustitución y mantenimiento de los tejidos corporales, además el cuerpo las usa para fabricar hormonas que regulan el metabolismo y proteger de enfermedades, mantener un equilibrio de agua en el organismo, regula la coagulación de la sangre, transporta oxigeno y nutrientes a la célula.

FUENTES ALIMENTARIAS

• Carnes rojas

• Aves

• Leguminosas

• Cereales( arroz)

• Lácteos en Gral.

PROTEÍNAS EN EL DEPORTE

Son un factor clave en la reparación y construcción de tejido muscular después del ejercicio. Son también compuestos energéticos como tercera opción luego de los carbohidratos y las grasas. Cuando se reducen las calorías para perder peso o para conseguir una definición muscular se corre el riesgo de perder no sólo masa grasa sino masa muscular al mismo tiempo Los cambios relacionados con el entrenamiento apropiado parece representar otro medio por el cual el cuerpo se adapta al entrenamiento de resistencia con el fin de prevenir la fatiga y lesiones musculares.

DEPORTES QUE REQUIEREN PROTEÍNAS

Hasta ahora las últimas investigaciones indican que los deportistas pueden cubrir sus necesidades de proteínas en una dieta balanceada acorde a sus necesidades según su disciplina deportiva los ajustes mayores se justifica solo en deportes de fuerza y resistencia. Según estudios indican que se deben reparar las fibras sometidas a desgarre en el músculo y el componente esencial es el nitrógeno, además ayudarán a reconstruir la fibra muscular y crear una fibra más gruesa y dura para el caso de deportes de pesas. Por tanto no se justifica un aumento excesivo de las proteínas de la dieta, más sin embargo puede haber un ajuste en el caso de los culturistas por lo de recambio proteíco y la síntesis de proteínas, pero sólo este aporte sería en culturistas y no en aficionados a gimnasios por estética o sedentarios. En el caso de deportes de resistencia (ej maratón, ciclismo de ruta, etc) se utiliza para poder cubrir la pérdidas de ellas por orina y heces, y evitar un balance nitrogenado negativo. Se requiere un ajuste por ser un deporte de resistencia ya que cuando las dos principales fuentes de energía han sido agotadas (carbohidratos y grasas) el cuerpo comenzará a utilizar las proteínas como fuente energética y es necesario ajustar una cantidad mayor por ser deporte de fondo, debido a que si es de velocidad no se justificaría cambio alguno con respecto a utilización de estas como combustible energético.

USO ADECUADO DE LAS PROTEÍNAS: Recomendaciones de ingesta de proteínas según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, La Asociación Dietética Americana.

DEPORTE REQUERIDO / CANTIDAD INDICADA

•Atletas de resistencia 1.2 a 1,4 g/kg peso

•Entrenamientos de fuerza en general 0,8 a 1.4 g/kg peso

•Los culturistas y planes de ganancia de masa muscular 1.6 a 1.7g/ Kg peso

Se recomienda ingerirlas de fuentes alimentarias ricas en proteínas de alta calidad como son las fuentes animales como por ejemplo pechuga de pollo, pavo, carnes rojas de primera (lomito, solomo de cuerito) las más magras posibles (bajas en grasa), huevo (su clara), quesos, leche y yogures. También hay otras fuentes vegetales que tienen algunos aminoácidos esenciales para el organismo que si bien no están completos en los alimentos se pueden combinar y complementar las proteínas totales de la dieta tal es el caso de los granos, cereales y vegetales.

RECOMENDACIÓN

Se pueden combinar proteínas con vegetales: como ensalada césar de pollo, ensalada de atún cebolla y tomate, ensalada capresa etc. Es importante que a la hora de decidir comprar un suplemento extra se asesore con un especialista en la materia (nutricionista ó medico) para que le oriente en lo referente a marca, presentación (polvo, tabletas, líquida), dosis y tiempo a ingerirlo.

CONSECUENCIAS DEL ABUSO

El exceso de proteínas en la dieta no es tóxica sin embargo no se debe abusar cuando máximo de 3 veces de la recomendaciones. Su excedente puede producir grasa almacenada y carbohidratos para la energía. Las dietas altas en proteínas prometen una pérdida de peso rápida pero ellas tienen alto contenido de grasa debido a que las proteínas de alto valor biológico sus fuentes son animales y ello trae colesterol y grasa saturada no recomendable para el organismo en exceso esto puede hacer ganar grasa corporal y perjudicar al corazón, estas dietas son frecuentemente bajas en fibra lo cual acarrea trastornos digestivos ya que se vuelve perezoso y puede conducir esto a diventriculitis, estreñimiento y otros desordenes intestinales. También puede eliminar calcio en el cuerpo, por causar aumento de pérdida de calcio por la orina. Adicionalmente perjudica al riñón la sobrecarga de proteínas y debe trabajar más para producir los desechos nitrogenados del metabolismo y nos puede deshidratar Las proteínas no debe exceder del 15 % de la dieta y lo que debe lograr es un equilibrio y mayor utilización de esta en vez de exceder dosis ya que está claro que el excedente no nos beneficiará a ganar masa muscular si no se lleva un plan de entrenamiento y dieta adecuados

 

ESCRITO POR: Lic. José Manuel Palacios. Especialista en Nutrición Deportiva.


La proteínas son compuestos necesarios para el organismos, pero en la actividad física solo son una tercera opción para gasto energético y es muy poco lo que aporta, su utilización en fibras y tejidos varía del trabajo que se realice, si es muscular, para hipertrofia juega un rol importante, pero si es musculación, para resistencia o velocidad no tiene significancia la recomendación de ingesta excesiva, salvo que pueda haber un mínimo incremento en la proteína de la dieta en deportes de resistencia para cubrir los desgastes inducidos por el ejercicio.

La alimentación debería aportar lo necesario para el deportista, un plan nutricional debería cubrirlo, y por tanto no se justifica suplementación extra de módulos de proteínas o aminoácidos.

En el ejercicio de resistencia sostenido se adapta el metabolismo proteico y este efecto anula la necesidad extra de proteínas, el trabajo de fuerza al parecer no aumenta el catabolismo de las proteínas mientras que el ejercicio de resistencia si, pero sin embargo, no se justifica una suplementación adicional puesto que en la ingesta de alimentos la podremos compensar.

El exceso de proteínas en la dieta no es toxica sin embargo no se debe abusar cuando máximo de 3 veces de la recomendaciones.

Cuando se pretende crear masa muscular (síntesis de nuevas proteínas contráctiles en el músculo) pueden ser útiles los aminoácidos ramificados.

NOTA: A la hora de decidir el consumo extra de suplementos en base a proteínas se recomienda consulte a un profesional en el área.

Gramos de proteína/kg

peso corporal*

Sedentario 0.8

Entrenamiento de fuerza, sedentario 1.2 a 1.4

Entrenamiento de fuerza, ganar masa muscular 1.6 a 1.7

Entrenamiento de resistencia 1.2 a 1.4

Entrenamiento de alta intensidad intermitente 1.4 a 1.7

Restricción de peso 1.4 a 1.8

*Los valores presentados representan una síntesis de los

recomendados por investigadores destacados involucrados en

metabolismo de proteínas y ejercicio

FUENTE: Melvin Williams. Nutrición para la salud, condición física y deporte. 2006

 ESCRITO POR: Lic. José Manuel Palacios. Especialista en Nutrición Deportiva.


  • Tomar 1-2 vasos de líquido 2 horas antes del entrenamiento.*
  • Tomar 1 vaso de líquido cada 15 o 20 min durante el entrenamiento.*
  • Una vez concluida la actividad física, reponer las pérdidas de líquidos y electrolitos (1.5 Lts de líquido por Kg de peso perdido).*
  • No tomar volúmenes grandes de líquido, esto puede provocar llenura, dolor y malestar estomacal.
  • - No esperar sentir sed para hidratarse.
  • El Agua es el nutriente más importante para cualquier atleta durante el entrenamiento. Constituye aprox. 60-70% del peso corporal.
  • Si realizas ejercicio intenso la generación de calor puede aumentar hasta 100 veces.
  • La pérdida de líquido corporal si es muy grande y no se repone puede provocarte deshidratación.
  • La consecuencia de la deshidratación repercute en tu rendimiento deportivo.
  • No debes espera tener sed para hidratarte.
  • Debes llevar siempre contigo termos o recipientes para una continua hidratación antes durante y después de la práctica deportiva.
  • En el caso de comprar una bebida deportiva debes consultar a un profesional en el área.
  • Es recomendable una solución isotónica que contenga carbohidratos y sales minerales (por ejemplo sodio y potasio).
  • Recuerda la cantidad de líquido ingerida puede variar dependiendo del lugar geográfico donde te ejercites, la temperatura ambiental, el tipo de ejercicio y la intensidad de este.

*Pautas basadas en el Colegio Americano de Medicina del Deporte

Según la FDA los suplementos nutricionales son productos elaborados a base de nutrientes y otros componentes presentes en los alimentos, con el propósito de satisfacer las necesidades particulares de nutrición, determinadas por condiciones físicas, fisiológicas o metabólicas específicas.

Se consideran suplementos nutricionales deportivos aquellas sustancias utilizadas en la mejorar de rendimiento deportivo o con el fin de lograr cambios corporales según la conveniencia que se requiera en el deportista.

Los ingredientes más comercializados se basan en hierbas y derivados de aminoácidos. Por lo general son producto de proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales; así tenemos una gran variedad de productos indicados como estimulantes, energizantes, quemadores de grasa, aumentadores de masa muscular.

Son muchas las propiedades que se le atribuyen pero en si a nivel deportivo se buscan básicamente suplementos que aporten energía, fuerza y aumente masa muscular o disminuya la grasa corporal.

Las investigaciones realizadas a lo largo de todos los años y la mayoría coinciden que no hay algún efecto beneficioso en la mejora del rendimiento deportivo, ni cambios significativos en la composición corporal de los deportistas, y quizás pueden haber algunas reacciones en sujetos no entrenados o que inician una actividad, o vegetarianos estrictos, pero depende del tipo de suplementos y quien lo consuma.

A la hora de evaluar un suplemento se debe tomar en cuenta ciertos aspectos que nos permitan tener la seguridad de la utilización y su efectividad.

Los criterios para evaluar la eficacia de un suplemento serian:

  • Legalidad

  • Seguridad

  • Validez científica

  • Respaldo de la Marca

Legalidad:

Lo primero que se debe conocer es si existe algún ingrediente en el suplemento que este en el listado de sustancias prohibidas en el deporte, ya que seria el primer motivo para evitar su uso.

Seguridad:

Se debe conocer si el consumo del suplemento para un objetivo no puede afectar otra función del organismo o que tenga una interacción con otros nutrientes.

Validez Científica

Es importante que se cuente con suficiente estudios de investigación serios y comprobados por organismos e instituciones serias las cuales puedan aportar resultados que puedan servir para valorar eficacia, dosis, toxicidad y contraindicaciones.

Respaldo de la Marca

Debe ser conocida a nivel mundial, con respaldo en su línea de productos comprobados su eficacia en el organismo.

Algunos efectos secundarios atribuidos a la ingesta de suplementos son: malestar estomacal, nauseas, vómito, distensión abdominal, pesadez, diarrea y malos hábitos alimentarios.

Al suplementar se debe tomar en cuenta:

  • Suministrar requerimientos diarios mediante dieta habitual.

  • Nunca asumir que reemplazara la dieta habitual.

  • Usar SOLO cuando esto no es posible cubrir los requerimientos nutricionales por vía oral, hay alteración fisiológica, funcional o del crecimiento.

  • Los efectos secundarios limitan su utilización.

  • Sus costos son muy elevados por lo general.

  • No hay evidencia científica suficiente que demuestren su utilidad ni efectividad.

  • La calidad del producto tienden a ser variable.

  • Su absorción y asimilación NUNCA sustituirá al alimento natural puesto no es igual.

Un suplemento debe cumplir con los siguientes puntos para su utilización, según el Dr. Rodrigo De Vivero Camacho debemos percatarnos de:

  • Requerimientos nutritivos específicos.

  • Capacidad de absorción y digestión.

  • Patología de base.

  • Conocimiento de composición de formula.

  • Presentación: consistencia, sabor.

  • Costo.

  • Facilidad de preparación.

ESCRITO POR: Lic. José Manuel Palacios. Especialista en Nutrición Deportiva


DESARROLLO:

Los suplementos de proteínas se concibieron como una alternativa para los regimenes especiales y luego como un suplemento para deportistas, de ahí parte la estrategia publicitaria de si serán útiles en este tipo de población, lo que no se debe concebir es que sea una opción para aumento de masa muscular sin necesidad de hacer una actividad física, ni tampoco que deba ser consumido por cualquier deportista.

Debemos aceptar que hay en el mercado formulas poliméricas muy completas y que van mas allá de ser unos aminoácidos esenciales para el organismo, ya que se adicionan compuestos especiales que pueden ayudar a mejorar la síntesis proteica y ayudar al trabajo muscular; pero así como hay sustancias importantes también tenemos sustancias dañinas que pueden perjudicar nuestro organismo causando serios problemas en los atletas, como es los suplementos a base de esteroides que pueden estimular la síntesis de proteínas, pero algunos también contienen enzimas digestivas y hormonas.

Lo que ofrecen estos suplementos no esta a la par de los que se ofrece en la publicidad. Todos incitan al consumo para tener un cuerpo deseado y soñado en corto tiempo, pero en ningún momento indican que no tendrán efecto si no se hace ejercicio muscular ni se debe combina con una buena alimentación.

La publicidad tiende a ser engañosa para los consumidores y solo insita al consumo como “polvo o pastilla mágica”.

Los etiquetados no están diseñados para ser entendido por cualquier lector o el público deportivo, además se basan en recomendaciones de la RDA Americana y no de lo que aporta el suplemento, ni la porción, muchos muestran sus valores en base a 100 g o una medida practica. No todos tienen sus propias medidas y muchos hacen sus cálculos basado en la mezcla del brebaje con leche descremada.

No indican que las cantidades deben ser ajustadas por un especialista en nutrición y se atreven a indicar las dosis a consumir y el momento del día, incluso muchos hasta se toman el atrevimiento de sugerirlo como sustituto de comidas.

Lo más grave de ello es que entra descontroladamente en cada país sin un registro o permisología sanitaria y se venden directamente en tiendas naturistas o locales comerciales sin un control riguroso bajo el lema que es un producto importado, extranjero y comercializado en Estados Unidos.

Tampoco se especifica para que tipo de disciplinas deportivas es sugerido.

Las estrategias de marketing van más allá de lo ético en medicina y pueden poner a riesgo el organismo humano desde un balance negativo nitrogenado, alteraciones del acido úrico, con proteinuria y hasta sobrecarga renal. Y el publico que la consume no esta al tanto que al cerrarse la epífisis ya no hay crecimiento en estatura (para damas aproximadamente hasta los 18 y caballeros 21 años) y así como crecen los músculos también crecen tejidos de los órganos y tenemos por ejemplo una caja toráxica ya formada para la edad de consumo de estos suplementos en los gimnasios.

También para la publicidad los modelos siempre son fisicoculturitistas profesionales que incitan a que el producto dará los resultados que ellos han alcanzado durante años de entrenamiento, dieta y suplementación en incluso con el consumo de esteroides durante ese tiempo en la mayoría de los casos y solo proyectan que es un polvito o pastillita mágica que en unas semanas lograra efectos beneficios.

Los pesistas están consumiendo varios aminoácidos con el fin de estimular la liberación de hormona de crecimiento de la glándula pituitaria, esperando que la hormona de crecimiento estimule el desarrollo de músculo. Los aminoácidos también se han usado para estimular la liberación de insulina del páncreas la cual se considera una hormona anabólica. En realidad se han anunciado que ciertas mezclas de aminoácidos son más potentes que los esteroides anabólicos, una droga que es más utilizada por los atletas de fuerza y poder.

El consumo de mezclas especificas de aminoácidos o incluso dietas altas en proteínas puede en realidad producir desequilibrios nutricionales, como una sobrecarga de un aminoácido que puede inhibir la absorción de otros.

Debido a que los aminoácidos purificados, conocidos como aminoácido libres, amina como creatina y otras sustancias que contienen nitrógeno ha llegado a estar comercialmente disponibles para algunos atletas y por tanto han sido el centro de investigación creciente en científicos de la medicina del deporte.

Algunos investigadores han combinado varios aminoácidos ó usan suplementos comerciales que pueden contener no solo varios aminoácidos, sino también otros nutrientes, los cuales podrán opacar el posible efecto ergogénico de algún aminoácido específico.

El punto esta en como usarlo y quién puede usarlo, ya que por ejemplo los aminoácidos de cadena ramificada pueden mejorar el desempeño físico, como durante el ejercicio en calor o en carreras competitivas actuales en donde la fatiga central puede ser mas pronunciada que en los experimentos de laboratorio, y por tanto no se justifica un uso en un consumidor que no realiza ejercicio, y si lo hiciera, debería revisarse tipo de disciplina, tiempo dedicado por sección, ejercicios específicos que realiza y su ingesta dietaria/día.

Además debe tomarse en cuenta que la mayoría de estos suplementos cada vez más ingresan directo de las aduanas a las tiendas naturistas por importación directa y carecen de permisología legal o de control estricto sanitario de la formula y es dudoso que corresponda el etiquetado y los ingredientes indicados en él, con lo que el suplemento en realidad tenga.

A la hora de decidir cuál es el suplemento adecuado se debe consultar a un nutricionista deportivo o a un profesional en la materia.